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自重筋力トレーニングをしています。

03/01/2017 - Posted in uncategorized Posted by:

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筋力トレーニングをしているので、代謝が上がっていますが、実際のトレーニングは自重筋力トレーニングをしています。

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簡単に言うと、自分の体重を使って筋肉にピンポイントに負荷をかけてトレーニングします。

運動そのものと負荷をかけるトレーニングは違います。私は庭掃除などの体力勝負や、自転車でのツーリングなども好きなのですがそれらは運動にこそなっても、筋肉を肥大化するには向いていません。筋肉を大きくするためには、高い負荷をかけて、筋肉が大きくなるように信号を送る必要があります。

大別して筋肉には5箇所あります。
1)脚
2)背中
3)胸と上腕三頭筋(押すための筋肉)
4)肩と上腕二頭筋(引くための筋肉)
5)体幹(体の中心の筋肉群)
これらを毎日、一箇所づつ鍛えます。

では「大きくな〜れ」の信号は負荷をかけることで送れるのですが、軽い筋肉痛になるくらいに負荷をかければいいのです。それぞれを一週間に一度鍛えていき、超回復を狙って筋肉の肥大化を狙います。

脚はスクワットの類の運動で鍛えられます。高負荷をかけるにはウェイトを持ってスクワットするか、片足でスクワットしたりします。

背中は体を引き上げれば鍛えられます。鉄棒の懸垂の要領ですが、私はテーブルの下に仰向けになって、端を持ってチンニングをしています。

胸と上腕三頭筋は古典的に腕立て伏せで鍛えられます。高い負荷をかけるために、足を床よりも高い位置で腕立て伏せをします。

肩と上腕二頭筋はショルダープレスをしています。

体幹は腹筋を鍛えていますが、普通の腹筋運動ではなくてもっと全体に渡るようにしています。

全ての運動について言えますが、ゆっくりとやることでより高い負荷がかかります。筋力が付いてきて各運動が楽になってくれば、よりゆっくりやればいいわけです。

できたら家だけではなく、色々なところで筋力トレーニングができれば効率がいいですね。

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